Los alimentos que estimulan la producción de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Aporta estructura, firmeza y elasticidad a la piel, fortalece los huesos y tendones y mantiene saludables las articulaciones y los vasos sanguíneos.

A medida que se envejece, la producción de colágeno disminuye de forma natural, lo que puede contribuir a la aparición de arrugas, flacidez, dolor articular y pérdida de masa ósea.

Aunque existen suplementos de colágeno, es posible estimular su producción de manera natural a través de una alimentación rica en nutrientes esenciales para su síntesis.

1. Carnes con alto contenido de tejido conectivo

Ejemplos: carne de res, pavo, pollo (especialmente muslos y alas), cerdo y partes como patas, piel o cartílago.

Importancia: estas carnes contienen colágeno natural y aminoácidos como glicina, prolina y lisina, los principales bloques de construcción del colágeno humano.

Recomendación: cocer lentamente estas partes en guisos o caldos para liberar el colágeno.

2. Caldo de huesos

Elaborado al hervir huesos y cartílagos de animales durante muchas horas, idealmente con un poco de vinagre para extraer los minerales.

Beneficios: es una fuente directa de colágeno, gelatina, aminoácidos y minerales como calcio, magnesio y fósforo, esenciales para la salud ósea y articular.

Consejo: consumirlo como sopa o base para otras preparaciones.

3. Pescados y mariscos

Ejemplos: salmón, sardinas, caballa, atún, mejillones, camarones.

Partes recomendadas: piel, escamas y espinas (en el caso de las sardinas).

Beneficio: el colágeno marino, presente en estas partes, es especialmente biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe y utiliza con facilidad.

4. Claras de huevo

Contenido clave: ricas en prolina, uno de los aminoácidos esenciales en la formación de colágeno.

Sugerencia: pueden integrarse fácilmente en tortillas, revueltos o mezcladas en batidos.

5. Frutas ricas en vitamina C

Ejemplos: naranjas, kiwis, fresas, guayabas, pomelos, mangos.

Función de la vitamina C: es un cofactor indispensable en la síntesis de colágeno. Ayuda a convertir la prolina y la lisina en formas activas que el cuerpo utiliza para formar fibras de colágeno. También es antioxidante, por lo que protege al colágeno existente de los radicales libres.

6. Vegetales de hoja verde

Ejemplos: espinaca, acelga, rúcula, kale, berros.

Beneficios: contienen clorofila, que puede estimular la producción de colágeno y proteger la piel del daño oxidativo. Además, son fuente de magnesio y vitamina C.

7. Frutas y vegetales rojos

Ejemplos: tomates, pimientos rojos, fresas, cerezas, sandía, granada.

Contenido clave: ricos en licopeno y otros antioxidantes, que ayudan a proteger el colágeno existente y estimulan su producción.

8. Legumbres, frutos secos y semillas (fuente de zinc y cobre)

Zinc y cobre son minerales esenciales en el proceso enzimático que regula la formación de nuevas fibras de colágeno.

Ejemplos de alimentos ricos en zinc: garbanzos, lentejas, semillas de calabaza, anacardos, carne roja magra.

Ejemplos de alimentos ricos en cobre: nueces, semillas de sésamo, cacao puro, hígado.

9. Alimentos ricos en azufre

El azufre favorece la síntesis de colágeno y ayuda en la desintoxicación celular.

Ejemplos: ajo, cebolla, puerro, coles de Bruselas, brócoli, col rizada.

Recomendación: integrarlos en preparaciones diarias como salteados, guisos o sopas.

10. Gelatina natural sin azúcar

Importancia: es una fuente directa de colágeno hidrolizado (ya digerido), lo que facilita su absorción.

Consejo: preparar postres caseros con gelatina sin sabor mezclada con frutas naturales y endulzantes saludables.

Factores que destruyen el colágeno

Para mantener una buena producción de colágeno, también es importante reducir los factores que lo degradan:

• Azúcares refinados y ultraprocesados: dificultan la reparación del colágeno.
• Exceso de sol sin protección solar: los rayos UV destruyen las fibras de colágeno.
• Tabaco y alcohol: aceleran el envejecimiento celular y reducen la capacidad de regeneración.
• Estrés oxidativo: causado por contaminación, estrés crónico o mala alimentación.